Nie jesteś zadowolony ze swojej sylwetki? Pragniesz zbudować masę i nabrać mięśni? Świetnie trafiłeś. Zapoznaj się z trzema kluczowymi sposobami, które doprowadzą Cię do wymarzonej sylwetki.

Musisz być jednak świadomy, że procesy budowania masy mięśniowej nie należą do najłatwiejszych. W praktyce oznacza to tyle, że niezbędna będzie Twoja samodyscyplina oraz ogrom zaangażowania. Dlatego też, sfera mentalna może odegrać w tym przypadku absolutnie kluczową rolę.

Dieta na masę – jak, ile i kiedy jeść?


Swoją walkę o lepszą sylwetkę musisz rozpocząć od zmiany nawyków żywieniowych. Dieta na masę musi być pełnowartościowa i zdrowa. Składać powinna się z minimum 5-6 posiłków (uwzględniając w tym posiłek przed i po treningowy) i być konsumowana regularnie.

Mimo wielu gotowców dostępnych w Internecie zalecamy stworzenie jadłospisu w pojedynkę. Aby tego dokonać należy oprzeć bilans na własnej wadze. Na każde 10 kilogramów masy ciała należy dostarczyć 55 gramów węglowodanów, 20 g białka i 5 gramów tłuszczy.

Trening na masę – kiedy i ile ćwiczyć?


Trening na masę powinien przyjmować formę siłową. To zdecydowanie najszybciej pobudza włókna mięśniowe do wzrostu i gwarantuje najlepsze rezultaty. Realizacja treningu na masę powinna zachodzić 3-4 razy w tygodniu przy standardowej objętości wynoszącej od 60 do 90 minut.

Niezwykle istotnym jest to, aby opierać plan treningowy na ćwiczeniach wielostawowych (angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie).

Suplementacja na masę – jakie odżywki?


Rola suplementacji jest bardzo duża. Efektywność diety i treningu może wzrosnąć o kilkadziesiąt procent.

Stosowanie suplementacji w postaci kreatyny, gainerów, l-glutaminy czy aminokwasów BCAA uskuteczniane jest zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów sportów siłowych. Przy odpowiednim dawkowaniu jest w pełni bezpieczne i nie niesie za sobą absolutnie żadnych skutków ubocznych.

Decydując się na wybór konkretnego produktu warto kierować się opiniami i recenzjami innych użytkowników.

Najczęściej popełniane błędy przez amatorów kulturystyki
Kulturystyka to sport, który przyciąga wielu amatorów. Nie ma w tym nic, co mogłoby dziwić – wzorzec męskiej atrakcyjności zakłada sylwetkę umięśnioną i atletyczną. Co za tym idzie – na siłownię uczęszcza mnóstwo osób. Spore grono z nich nie ma odpowiedniej wiedzy i doświadczenia aby przeprowadzić poprawny trening. Amatorzy popełniają mnóstwo różnorakich błędów:

  1. Brak rozgrzewki
    To jeden z tych błędów, których popełnienie nie tyle grozi mniejszą efektywnością, co może doprowadzić do wystąpienia ciężkich, często bolesnych kontuzji.

  2. Zbyt wysoka intensywność na starcie
    Trening siłowy wiąże się ze sporą intensywnością. Warto jednak przy tym wiedzieć, że na starcie należy unikać nadmiernego przeciążania mięśni. Kluczowe jest stopniowe wprowadzenie mięśni w rytm treningowy.

  3. Zbyt wysoka częstotliwość treningów
    Trening siłowy należy realizować 3-5 razy w tygodniu. Harmonogram musi uwzględniać intensywność treningów. Wszak, ma ona bezpośredni wpływ na czas regeneracji włókien mięśniowych.

  4. Lekceważenie niektórych partii mięśniowych
    Nogi? Grzbiet? A komu to potrzebne! – takie podejście wcale nie jest rzadkością. A przecież, symetryczny rozwój sylwetki to absolutna konieczność!

  5. Trening oparty na ćwiczeniach izolacyjnych
    Publiczne siłownie oferują możliwość realizacji ćwiczeń na profesjonalnych maszynach. To zaleta, której wielu amatorów nie potrafi wykorzystać. Ćwiczenia izolacyjne jak sama nazwa wskazuje – izolują konkretną grupę mięśniową, co ogranicza ich efektywność. Powinny stanowić dodatek, a nie podstawę treningu siłowego.